Szorongásoldás 10 lépésben

A szorongás gyakori érzés, amely fizikai tüneteket is okozhat és ha tartósan fennáll, rányomhatja a bélyegét az ember életminőségére. De mit tehetünk ellene?

A szorongás egyfajta belső zűrzavar, de lehet jellemezni akár aggódásként, idegességként, félelemként, belső feszültségként vagy súlyosabb esetekben rettegésként is és olyan kellemetlen tünetekkel jár, mint például az izzadás vagy a felgyorsult szívverés, szapora légzés, ingerlékenység, az álmatlanság, a kontrolvesztettség érzése vagy úgy érezhetjük, mintha a vég közeledne. Valószínűleg sokan éreztük már így magunkat egy fontos élethelyzet, döntés, vizsga, állásinterjú vagy egyéb megmérettetés előtt. Bár a szorongásnak számos fajtája létezik, szerencsére ezek megfelelő megküzdési stratégiákkal, pszichoterápiával vagy súlyosabb esetekben gyógyszerekkel kezelhetőek.

A hosszútávú kezelés mellé most viszont mutatok 5 módszert, ami azonnali enyhülést hozhat, ha támad a szorongás.

Fogadd el a gondolataidat

A negatív gondolatokat, érzéseknek hajlamosak vagyunk ellenállni és ha ilyesmik ütik fel a fejüket, akkor mindenféle eszközökkel próbáljuk elterelni róluk a figyelmünket, aztán várjuk, hogy elmúljanak. Óriási súlyként nehezedhetnek ránk és ha befészkelik magukat a fejünkbe, nagyon nehéz megszabadulni tőlük. A gyakran hangoztatott és hallott „Ne legyél már olyan negatív!” valójában egyáltalán nem segít, hogy kiszorítsuk ezeket a gondolatokat az elménkből. Ami segíthet, az annak a tudatosítása, hogy a rossz érzések és gondolatok az emberi természet részei és lehetnek ugyan negatív következményeik, de a szorongásoldás egyik fontos lépése, ha elfogadjuk ezek létezését is. Az elfogadás nem azt jelenti, hogy el kell hinnem vagy be kell fogadnom annak a gondolatnak a jelentését vagy a mögötte álló érzést. Ha ellenállok neki vagy elkezdem ostorozni magam azért, mert rosszul érzem magam, akkor azzal nem csak hogy nem tűnik el, hanem még teszek is egy lapáttal a helyzetre azzal, hogy rosszul érzem magam amiért rosszul érzem magam. Ha ez teszek, még nagyobbra fújom a szorongásom és rossz érzéseim lufiját. A lufit viszont le tudom ereszteni, ha elfogadom, hogy rosszul érezni magam emberi dolog, az élet normális része és bárkiben ébredhet kétely fontos események előtt. Ha ezt a lépést megtettem, jöhet a következő.

2. Vizsgáld meg a gondolataidat

Néhány kérdés megválaszolásával gondold át, hogy mi is pontosan, amivel szembenézel.
– Ez egy racionális gondolat?
– Tényleg meg fog történni?
– Mi a legrosszabb, ami történhet?
– Ha a rosszabb forgatókönyv következik be, fogom tudni kezelni?
– Megtörtént már korábban is?
– Mi lehet a gyökere? Régóta fennálló bizonytalanság? Önbizalomhiány? Nem készültem fel eléggé az előttem álló helyzetre? Valaki más mondta el a negatív véleményét az adott dologgal kapcsolatban és a kételyeim valójában nem is az enyémek, hanem az övék?

Ezt megteheted csak fejben, de akár le is írhatod.

3. Írd ki magadból

A naplóírás hasznosságáról már több bejegyzésben is írtam. A hagyományos, papírra tollal történő írás lassú folyamat, így az agynak több ideje van feldolgozni az információt, ezért nem csak a tanulás során hasznos, de a gondolataink rendezésében is. A gondolatnaplódba írd le, mit gondolsz és érzel, kiegészítheted azzal, hogy milyen helyzet váltotta ki, milyen gondolataid voltak automatikusan, van-e ezek mellett szóló bizonyíték és akár át is értékelheted a gondolataidat.

4. A 3-3-3 technika

Ez a technika segít abban, hogy a jelen pillanatra koncentráljunk, így kibillenthetjük magunkat a szorongásos állapotból és elkezdhetünk tisztább fejjel, megoldásközpontúbb módon gondolkodni.

Nevezz meg 3 dolgot, amit látsz.
Nevezz meg 3 dolgot, amit hallasz.
Gondolj 3 módra, ahogy megmozdíthatod a tested. (A szorongás gyakran jár bénultság érzéssel vagy az izmok megfeszülésével. Testünk megmozgatásával kizökkenhetünk a szorongó állapotból.)

A 3-3-3 technika alternatívája az 5-4-3-2-1.
Nevezz meg 5 dolgot, amit látsz.
Nevezz meg 4 dolgot, amit meg tudsz érinteni.
Nevezz meg 3 dolgot, amit hallasz.
Nevezz meg 2 dolgot, aminek az illatát érzed.
Nevezz meg 1 dolgot, aminek az ízét érzed.

5. Menj el sétálni

Ahogy fentebb már írtam, szorongásos állapotban hajlamos a testünk befeszülni. A séta nem csak átmozgat, de a friss levegő és a napfény hozzáadnak ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat.

6. Megfelelő légzéstechnika

A szorongás egyik tünete a szapora légzés vagy sokaknál az, hogy szinte levegőt se mernek venni a félelmtől. A helyes légzéstechnika természetes nyugtató az idegrendszer számára. Az egyik ilyen technika a 4-7-8, vagyis
– szívd be a levegőt 4 másodpercen keresztül,
– tartsd benn 7 másodpercig
– majd fújd ki 8 másodpercen keresztül.

7. Kérj segítséget

Sokaknak okoz nehézséget a segítségkérés, mert tartanak mások véleményétől, pedig a negatív gondolatokkal sokkal könnyebb megbirkózni, ha az ember nem egyedül teszi. Persze fontos, hogy ehhez kellőképpen empatikus személyt válasszunk és igyekezzük elkerülni a negatív gondolkodás 5 C-jét, melyek a következők:

Complaining – panaszkodás
Bár fontos, hogy ventilláljunk, vagyis kipuffogjuk magunkat, törekedjük a megoldásközpontú beszélgetésre. A sehová nem vezető panaszkodás ördögi kör, amely nem vezet sehová, maximum még lejjebb húzzuk magunkat a rossz lelkiállapot spiráljában.

Critizing – kritizálás
Bár kezdetben előnyösnek tűnhet, ha kiemeljük beszélgetőpartnerünk hiányosságait, a kritika valójában elhomályosítja a pozitív tulajdonságainkat és nem felemel, hanem lehúz. Kritika helyett tehát törekedjünk az építő jellegű visszajelzésre.

Concern – aggály, aggodalom
A figyelmeztető jelzések nagyon fontosak egy fontos élethelyzet előtt, de könnyen átcsúszhatunk az óvatosságból a túlzott aggódásba és olyan dolgokon rágódhatunk, amik fölött nincs irányításunk. Ha el akarjuk kerülni a felesleges idegeskedést, aggályainkat próbáljuk építő módon megvizsgálni és kezelni.

Commiserating – közös siránkozás
Bár megkönnyebülést hoz, ha megosztjuk a nehézségeinket valakivel, a problémában való folyamatos dagonyázás önsajnálatba fordulhat. A közös siránkozás helyett inkább igyekezzünk empatikus módon kapcsolódni beszélgetőpartnerünkhöz például az alábbi mondatok segítségével:
– Köszönöm, hogy megbízol bennem.
– Biztosan nehéz neked erről beszélni.
– Ez nagyon nehéznek hangzik. Melletted állok.
– Szívesen meghallgatlak, ha szükséged van rá.

Tanácsok helyett, pedig tegyünk fel inkább olyan kérdéseket, mint:
– Hogy érzed magad?
– Hogyan tudlak a legjobban támogatni?
– Mi a legnehezebb ebben?
– Mit az, aminek a megtörténte miatt a leginkább aggódsz?
– Szerinted mire lesz szükséged?

Catastrophizing – katasztrofizálás
Ha annyira eltúlozzuk a helyzetet, hogy az akadályok leküzdhetetlennek tűnnek, az nem csak bénító félelmet okozhat, hanem megakadályozza az érdemi beavatkozást is. A katasztrofizálást úgy kerülhetjük el, ha megfelelő megfelelő arányérzékkel tekintünk a helyzetre és a megvalósítható lépésekre összpontosítunk.

8. Igyál hideg vizet
A hideg víz élénkíti az idegrendszert, javítja a vérkeringést és csökkenti a szorongást is, ezért egy pohár víz sokat segíthet ha támad a szorongás.

9. Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás
Kipihenten a testünk és az elménk is jobban funkcionál. Legyen tehát prioritás, hogy eleget és aludjunk és az alvás jó minőségű, pihentető legyen.

10. Legyél aktív
A testmozgás és az aktív életmód fontosságáról már írtam korábbi bejegyzésekben is. Akár a könnyed testmozgás is javítja a keringést, a fizikai és a mentális állóképességet és hangulatjavító hatása is van.

Végezetül jöjjön néhány szokás, ami ronthat a szorongáson: